Im Winter fühlen sich viele Menschen träge und müde. Nicht selten liegt dem ein Vitamin-D-Mangel zugrunde. In diesem Artikel erfährst du die Ursachen und Symptome von Vitamin-D-Mangel und Tipps, wie du dem aktiv vorbeugen kannst.
Was ist Vitamin D?
Im Grunde genommen handelt es sich bei Vitamin D um kein Vitamin, sondern um ein Hormon beziehungsweise lebensnotwendige organische Verbindungen. Die richtige Bezeichnung lautet eigentlich Hormon-Vorstufe (Prohormon). Dein Körper wandelt Vitamin D sozusagen in ein Hormon um. Dieses wird Calcitriol genannt und ist die biologisch aktive Form von Vitamin D.
Gebildet wird es zu 80 bis 90 Prozent über die Haut. Nur ein Bruchteil, etwa 10 bis 20 Prozent nimmst du über die Nahrung auf. Doch vollkommen selbstständig funktioniert die Vitamin-D-Aufnahme natürlich nicht. Die Voraussetzung ist, dass du dich einer gewissen Dosis an UVB-Strahlen, also Sonnenlicht, aussetzt.
Im Winter werden die Nächte länger und die Tage kürzer, zudem halten wir uns mehr drinnen als draußen auf. Viele Menschen verlassen morgens das Haus im Dunkeln und kehren am späten Nachmittag im Dunklen wieder zurück. An manchen Tagen hast du den Eindruck, dass es überhaupt nicht hell werden möchte.
All das sind die "besten" Voraussetzungen für einen Mangel an Vitamin D und das ist auch kein Wunder. Wo kein Sonnenlicht ist, kann eben keine Vitamin-D-Aufnahme stattfinden. Die Folge sind Mangelerscheinungen. Um dem Vitamin-D-Tagesbedarf nachzukommen, müsstest du mindestens 30 Minuten im Tageslicht verbringen und dabei den einen oder anderen Sonnenstrahl erhaschen. Das ist nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche extrem wichtig.
Darum benötigt der Körper Vitamin D
Die letzte aktive Form von Vitamin D ist Vitamin D3. Dieses ist im Körper an einigen wichtigen Prozessen beteiligt. Zum Beispiel:
- Stärkung der Knochen durch Kalziumaufnahme im Darm
- Einfluss auf die Muskelkraft
- Wirkung auf das Immunsystem
- Beeinflussung der Funktion und Aktivität der T-Lymphozyten (Killerzellen des Immunsystems)
Ohne Vitamin D kann der Körper kein Kalzium in die Knochen einlagern. Damit der Kalziumspiegel konstant bleibt, setzt er das Kalzium aus den Knochen frei. Bei einem langfristigen Vitamin-D-Mangel kann Osteoporose die Folge sein.
Vitamin D ist also für den Menschen sehr wichtig. Aus diesem Grund solltest du unbedingt darauf achten, deinem Körper genügend Vitamin D zur Verfügung zu stellen. Wie du das im Winter auch ohne Sonnenlicht umsetzten kannst, erfährst du an späterer Stelle.
Der Vitamin-D-Tagesbedarf
Es wurde bereits dargestellt, dass Vitamin D lebensnotwendig ist. Nun stellt sich natürlich noch die Frage, wie viel genau du davon aufnehmen solltest. Hier einen genauen Richtwert zu nennen, ist gar nicht so leicht. Der Vitamin-D-Tagesbedarf fällt von Mensch zu Mensch etwas unterschiedlich aus.
Experten sind der Meinung, dass der Vitamin-D-Wert bei über 30 Nanogramm pro Milliliter Blut liegt. Hierbei handelt es sich allerdings nur um einen groben Richtwert. Ab wann ein Mangel an Vitamin D wirklich behandlungsbedürftig ist, lässt sich schon eher sagen. Fachleute vertreten die Ansicht, dass auch ein Wert von unter 20 Nanogramm pro Milliliter Blut nicht behandelt werden müsse.
Worüber allerdings Einigkeit herrscht, ist das ein Vitamin-D-Mangel bei unter 10 Nanogramm pro Milliliter Blut vorliegt. Zu wenig Vitamin D im Blut, ist vor allem in den Monaten zwischen Oktober und April ein häufig auftretendes Phänomen. Jeder fünfte Deutsche ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung davon betroffen.
Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel
Vor allem ältere Menschen betrifft das, weil die Fähigkeit, Vitamin D zu bilden mit dem Alter natürlicherweise abnimmt. Sie produzieren also selbst bei ausreichend Sonnenlicht weniger Vitamin D. Ebenso anfälliger sind Menschen, die wenig nach draußen gehen. Sei es berufsbedingt oder freiwillig, wer seine vier Wände zu selten verlässt, ist prädiziert für einen Vitamin-D-Mangel.
Auch Menschen mit einem dunklen Teint sind häufiger von einem Mangel an Vitamin D betroffen, ebenso solche, die ihren Körper gänzlich mit Kleidung bedecken. Bestimmte Erkrankungen lassen das Risiko auch steigen. Dazu gehören unter anderem Leber- und Darmerkrankungen. Außerdem wird Säuglingen und übergewichtigen Menschen eine höhere Anfälligkeit zugeschrieben.
Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Fehlt das Sonnenvitamin und wird es draußen kalt und ungemütlich, macht sich bei vielen der Winterblues bereit. Dabei handelt es sich um eine Art Winterdepression, die aber keine ernsthafte Erkrankung im Sinne einer klassischen Depression ist. Sie zählt zu den sogenannten saisonal abhängigen Depressionen.
Das heißt, sie tritt im Winter auf und verschwindet spätestens im Frühjahr wieder. Sind die ersten Sonnenstunden da und gibt es die Möglichkeit wieder viel Zeit draußen zu verbringen, lassen auch die Symptome nach. Experten schätzen, dass zwei bis fünf Prozent der Bevölkerung vom Winterblues betroffen sind.
Der Zusammenhang zum Vitamin D ist hier natürlich nicht weit. Sobald die Haut nicht mehr genügend Sonnenlicht aufnehmen kann, wird es auch mit der Vitamin-D-Aufnahme schwierig. Folgende Symptome sind dann typisch:
- Abgeschlagenheit
- Müdigkeit
- Niedergeschlagenheit
- depressive Verstimmungen
- Schlafstörungen
- Abnahme der Leistungsfähigkeit
- Konzentrationsprobleme
- Nervosität
- Stimmungsschwankungen
- Kopfschmerzen
- Schmerzen in den Knochen
- Gliederschmerzen
- reduzierte Muskelspannung und -stärke
- Herzrhythmusstörungen
- Haarausfall
Die Symptome bei einem Mangel an Vitamin D sind eher unspezifisch. Hier könnten viele weitere körperliche und psychische Probleme dahinter stecken. Das ist ein Grund, warum die Mangelerscheinung nur selten erkannt wird. Treten die Anzeichen allerdings immer nur in den Wintermonaten auf, ist dies in ziemlich sicheres Zeichen. Hundertprozentige Gewissheit bekommst du aber nur über eine Blutanalyse.
Die richtige Vitamin-D-Aufnahme
Zu Beginn eine gute Nachricht: Im Sommer musst du dich nur 15 bis 30 Minuten im direkten Tageslicht aufhalten, damit dein Körper ausreichend Vitamin D produziert. Das sollte zu schaffen sein, so zieht es uns bei schönem und warmem Wetter doch ganz automatisch nach draußen. Natürlich ist es auch im Sommer nicht immer nur sonnig.
Doch selbst wenn es bewölkt ist, kannst du ausreichend Vitamin D aufnehmen. Du kannst dich auch nicht zu lange im Tageslicht aufhalten und dich damit überversorgen. In jedem Fall ist aus Hautschutzgründen von zu langem Sonnenbaden abzusehen, aber die Gefahr einer Überdosierung an Vitamin D besteht nicht.
Im Gegenteil, es ist sehr gesund, sich lange und ausgiebig an der frischen Luft aufzuhalten. Vorsicht ist allerdings bei der Einnahme von Vitamin D-Präparaten geboten. Hier kann es zu einer Überdosierung kommen, die zum Beispiel auf die Nieren gehen kann. Achte daher unbedingt auf die empfohlene Einnahmemenge.
Diese liegt bei Erwachsenen bei maximal 100 Mikrogramm Vitamin D3 pro Tag. Für Kinder reicht die Hälfte, also 50 Mikrogramm. Neben dem Sonnenlicht steht dir auch noch eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln zur Aufnahme von Vitamin D zur Verfügung. Dazu gehören:
- Milchprodukte
- Eigelb
- Lachs
- Leber
- Hering
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Um einen Mangel zu vermeiden, wird die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, vor allem im Winter, empfohlen. Das Vitamin D kannst du als Kapseln, Pulver oder in Tablettenform einnehmen. Wichtig ist, dass du ergänzend zur Einnahme des Supplements einen Löffel Lein- oder Sonnenblumenöl verzehrst. Vitamin D ist, wie einige andere Vitamine, in Fett löslich. So garantierst du eine optimale Aufnahme des Vitamin D.
MSM-PRO
Mit diesem Nahrungsergänzungsmittel versorgst du dich nicht nur mit Vitamin D, sondern noch mit weiteren wichtigen Grundstoffen. Dazu gehören Calcium sowie Vitamin C, D und K. Vitamin C und Vitamin D unterstützen die normale Funktion deines Immunsystems. Calcium und Vitamin D helfen bei einer normalen Muskelfunktion.
Neben dem sind Vitamin C, Vitamin K und Calcium an der Aufrechterhaltung der normalen Knochenfunktion beteiligt. MSM-PRO ist für alle Menschen mit einem aktiven und sportlichen Lebensstil geeignet. Es wirkt gezielt Beschwerden nach intensiven Workouts entgegen.
Auch während einer Diät oder einfach nur zur Stärkung des Immunsystems kann es eingenommen werden. Empfohlen werden zwei Kapseln täglich, am besten direkt nach dem Frühstück oder unmittelbar vor einer Sporteinheit.
Fazit
- Vitamin D trägt zur normalen Muskelfunktion und Knochenbildung bei und stärkt dein Immunsystem.
- Vitamin-D-Mangel kommt am häufigsten in den Wintermonaten vor und kann sich durch zahlreiche Symptome äußern.
- Während der Sommerzeit tritt ein Vitamin-D-Mangel nur selten ein. Es genügen 15-30 Minuten im direkten Tageslicht zur Vorsorge.
- Um einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, wird eine Supplementierung empfohlen.
