Die erste und wichtigste Regel beim Abnehmen lautet: Bleib in deinem Kaloriendefizit. Ohne dieses geht es nicht. Doch was ist mit Sport, wie wichtig ist dieser zum Abnehmen? Wir verraten es dir.
So funktioniert abnehmen
Im Prinzip ist abnehmen nicht sonderlich kompliziert. Du musst "einfach" weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst und schon schmelzen die Kilos dahin. Das mag vielleicht ganz simpel klingen, doch wir alle wissen, dass gesund Abnehmen ein ziemlich schwieriges Unterfangen sein kann.
Wie so oft gehen hier Theorie und Praxis weit auseinander. Weißt du eigentlich, wie genau dein täglicher Kalorienbedarf aussieht? Kein Grund sich zu schämen, das wissen die meisten tatsächlich nicht. Und selbst wenn du diesen kennst, nimmst du dadurch nicht automatisch ab.
Dann heißt es, den Nährstoffgehalt der einzelnen Lebensmittel in Erfahrung zu bringen und Kalorien zu zählen. Und dann wäre da auch noch die Sache mit dem inneren Schweinehund und dem Durchhaltevermögen.
Wir wollen dich natürlich nicht entmutigen, aber wie du siehst, gesund abnehmen ist alles andere als einfach. Wäre es anders, würde es vermutlich nur noch schlanke Menschen auf der Welt geben.
Sport zum Abnehmen ist wichtig
Es gibt zwei Schlüssel, damit du gesund abnehmen kannst: das Kaloriendefizit und den Sport. Theoretisch kannst du allein mit einer kalorienreduzierten Ernährung abnehmen, aber Sport ist dabei eine äußerst effektive Unterstützung.
Doch bevor du die positiven Auswirkungen von Sport erfährst, ist es wichtig, dass du folgendes weißt: Entscheidest du dich für eine beliebige Diät, die schnelle Abnahme-Erfolge gewährt, verlierst du am Anfang meist ziemlich schnell Gewicht.
Fünf Kilo und mehr in den ersten ein bis zwei Wochen sind dabei keine Seltenheit. Doch es gibt einen Haken, der allerdings nichts weiter als ein sinnvoller Schutzmechanismus des Körpers ist: Zuerst verlierst du Wasser und dann werden deine Kohlenhydratspeicher gelehrt.
Selbst deine Muskeln baut der Körper eher ab, als Fett, wenn du dem nicht entgegenwirkst. Die Fettdepots sind keine Rache der Natur, sondern sinnvolle Energiereserven im Falle von Hungerzeiten und Nahrungsmittelknappheit. So sind wir auch ohne Nahrung fähig eine Weile zu überleben. Früher hat dies das Überleben der Menschheit gesichert.
Wichtig für dich ist also zu wissen, dass du am Anfang einer Diät kein Fett verlierst und sich die schnelle Abnahme nur aus dem Verlust von Wasser und Kohlenhydrate zusammensetzt. Besonders ungünstig wird es, wenn du Muskeln verlierst.
Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Kalorien und wenn diese schrumpfen, verringert sich auch dein Kalorienbedarf. Du musst also immer weniger essen, um abnehmen zu können. Und was passiert, wenn das Gewicht trotz strenger Diät nicht nach unten geht?
Richtig, es entsteht Frust und die Diät wird über den Haufen geworfen. Was dann passiert, ist richtig gemein: Dein Körper stürzt sich auf die vielen neuen Kalorien, die du ihm zur Verfügung stellst und lagert sie sofort wieder ein. Ergo: Es kommt zu einer erneuten Gewichtszunahme, durch den unschönen Jo-Jo-Effekt.
Dieser Vorgang führt uns zu zwei wichtigen Erkenntnissen:
- Du solltest langsam und gesund abnehmen und keine Hungerkur durchführen.
- Sport und Muskelaufbau beziehungsweise der Schutz bereits bestehender Muskeln unterstützen die Gewichtsabnahme.
Durch deine Ernährung kannst du die Kalorienzufuhr reduzieren, mithilfe von Sport baust du Muskeln auf und verbrennst effektiver Fett. Für eine erfolgreiche Fettverbrennung ist ein aktiver Stoffwechsel ausschlaggebend.
Durch Sport und Training kannst du diesen aktiv halten, denn Muskeln verbrennen automatisch Kalorien. Während des Trainings entleeren sich deine Energiespeicher in den Muskeln.
Diese muss dein Körper anschließend wieder auffüllen und wenn du dann eine Mahlzeit, am besten mit komplexen Kohlenhydraten zu dir nimmst, wandert diese Energie nicht auf die Hüften, sondern es werden vorrangig die Energiespeicher der Muskeln aufgefüllt. Die Fettzellen aber bleiben leer und du kannst effizient abnehmen.
Zusätzlich kannst du deinen Stoffwechsel mit unserer Stoffwechselkur aktiv halten, welche dich auf deinem deinem Weg zum Traumkörper zusätzlich unterstützt.
Mit Sport alleine abnehmen: Geht das?
Vorsicht, auch wenn sich Sport enorm positiv auf deine Gewichtsabnahme auswirkt, reicht er allein nicht aus. Effizient abnehmen steht und fällt mit der Ernährung, Sport ist nur eine sinnvolle Ergänzung. Warum das so ist? Dafür gibt es mehrere Gründe.
Überschätzung des Kalorienverbrauchs beim Sport
Viel Bewegung und hin und wieder etwas Sport sind wichtig, damit wir lange gesund und fit bleiben. Allerdings sollte man den Kalorienverbrauch dabei nicht überschätzen. Vor allem, wenn du Anfänger bist, wirst du nicht Unmengen Kalorien verbrauchen, wie du durch das Essen aufnimmst.
Um wirklich effektiv Kalorien zu verbrennen, musst du regelmäßig an deine Grenzen gehen und bis du das schaffst, bedarf es viel Training. Versuche dich beim Training anzustrengen, so gut, wie es geht, überfordere dich aber nicht. Besser du steigerst dich in kleinen Etappen.
Sport macht Appetit
Es ist ganz klar, wer sich viel bewegt, hat auch mehr Appetit. Vor allem Bewegung an der frischen Luft sorgt für einen gesunden Appetit. Allerdings ist das kein Freifahrtschein so zu essen, wie es dir beliebt, denn dann kannst du nicht abnehmen.
Auch wenn dein Kalorienbedarf durch Sport erhöht ist, kannst du nicht vollkommen ohne Plan essen. Sehr schnell bist du dann im Kalorienüberschuss und nimmst nicht ab, sondern zu.
Du kannst nicht ununterbrochen Sport treiben
Sport zum Abnehmen ist wichtig. Allerdings kannst du nicht permanent trainieren. Du musst deinem Körper auch Pausen gönnen und ihm seine benötigte Regenerationszeit zur Verfügung stellen. Das Training ist also kein täglicher Faktor, mit dem du deine Gewichtsabnahme vorantreiben kannst.
Anders ist das bei der Ernährung. Essen musst du täglich, also kannst du hier auch jeden Tag Einfluss nehmen. Bei einer Gewichtsabnahme macht 70 Prozent die Ernährung und 30 Prozent der Sport aus. Besonders effektiv abnehmen, kannst du mit einer Kombination aus beidem.
Zusätzlich zum Sport solltest du auf eine proteinreiche Ernährung achten. Deine Muskeln wachsen nämlich nicht unmittelbar beim Training, sondern in der Regenerationsphase danach.
Damit dies einwandfrei funktioniert benötigen sie Proteine (Eiweiße). Diese führst du deinem Körper über die Ernährung zu, zum Beispiel, indem du folgende Lebensmittel isst:
- Eier
- Milchprodukte
- Fleisch
- Fisch
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Soja
- Samen
Eiweißhaltige Lebensmittel verfügen zudem über den Vorteil, dass sie schnell und gut sättigen, aber weniger Kalorien als die anderen Makronährstoffe enthalten. So sind diese der hervorragende Begleiter, wenn du gesund abnehmen möchtest.
Direkt vor oder nach dem Training greifen viele Sportler auf eine schnelle Proteinversorgung in Form eines Whey Proteins zurück.
An dieser Stelle möchten wir dir unser Premium Whey Protein empfehlen, welches du bei uns in verschiedenen köstlichen Geschmacksrichtungen findest. Unser Whey Protein verfügt über einen Proteingehalt von 75 Prozent mit einer erstklassigen biologischen Wertigkeit und einem optimalen Aminosäurenprofil – überzeuge dich einfach selbst.
Fazit
Punkt Nummer eins beim Abnehmen ist das Kaloriendefizit. Ohne eine kalorienreduzierte Ernährung läuft gar nichts. Doch auch Sport ist wichtig, wenn du schneller und effektiver an dein Ziel kommen möchtest.
Bewegung verbraucht Kalorien und Muskeln verbrennen sogar im Ruhezustand Energie. Abnehmen allein durch Sport funktioniert allerdings nicht, sondern nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung.
