Du hast dich durch das Training gequält und bis zur nächsten Einheit kannst du in dein normales Leben zurückkehren und musst keinen Gedanken mehr daran verschwenden? Stopp: So einfach ist das leider nicht. Trainingsfehler können auch danach begangen werden.
Nach dem Training richtig vom Workout profitieren
Je intensiver und besser dein Workout war, desto wichtiger ist es, wie du dich danach verhältst. Food und Recovery, das sind die zwei Erfolgsfaktoren, auf die es ankommt. Sie entscheiden, inwieweit du von deinem Training profitierst und sie werden den Muskelaufbau beschleunigen.
Das falsche Verhalten danach ist einer der häufigsten Trainingsfehler. Natürlich ist es vor allem wichtig, dass du im Allgemeinen auf einen gesunden Lebensstil achtest. Ein intensives Workout kann nicht alles wieder wettmachen.
Wir klären auf! Die meistverbreiteten Fitness-Mythen und Halbwahrheiten, findest du hier.
Außerdem musst du regelmäßig trainieren, damit du erst mal eine Grundfitness aufbaust. Das heißt auch, dass du dich immer wieder steigern und über deine Grenzen hinausgehen musst. Ein richtiges Training ist harte Arbeit, kann aber trotzdem Spaß machen und stellen sich die ersten Erfolge ein, motiviert das ungemein. Irgendwann schaffst du es und das Training gehört zu deinem Alltag dazu.
Dos and Don'ts nach dem Training
Damit deine Bemühungen auch Früchte tragen, gibt es ein paar zentrale Trainingsfehler, die du unbedingt vermeiden solltest. Wir zählen dir nicht nur die Trainingsfehler auf, sondern liefern dir auch gleich noch die passenden Alternativen, um deine Erfolge zu maximieren und den Muskelaufbau zu beschleunigen.
Fasten
Diese Annahme hält sich weiterhin hartnäckig. Es soll helfen Fett abzubauen, wenn man nach dem Training hungert. Doch das ist nicht richtig. Am effektivsten werden Kalorien durch Muskeln gekillt und diese bauen sich nach dem Training nur auf, wenn genügend Energie vorhanden ist.
Nach dem Sport benötigt dein Körper unbedingt proteinreiche Nahrung, damit die Muskeln wachsen können. Außerdem vermeidest du, dass du in Heißhungerattacken abrutschst, weil dein Körper sich früher oder später einfach holen wird, was er braucht.
Ideal sind nach dem Training eiweißhaltige Lebensmittel und Snacks, wie Proteinriegel oder Shakes. Unser Premium Whey Protein löst du einfach in Wasser oder Milch auf und nimmst es, wie ein Shake ein. Ideal, um dich nach dem Training schnell und effektiv mit hochwertigen Proteinen zu versorgen und deinen Muskelaufbau zu beschleunigen.
Sichere dir jetzt unser Whey Protein in der leckeren Geschmacksrichtung Fresh Banana. Auch in das Training solltest du nicht mit leerem Magen starten. Ideal ist eine kleine Portion einfache Kohlenhydrate. Diese gehen schnell ins Blut und liefern dir sofort Energie.
Iso-Drinks und Kaffee trinken
Ist dir schon mal aufgefallen, dass es Iso-Drinks nicht in natürlichen Farben gibt? Sie sind leuchtend rot, blau, gelb oder grün und sehen alles andere als gesund aus. Klassische Iso-Drinks sind meistens absolute Chemiebomben, deshalb solltest du von diesen lieber Abstand nehmen.
Nach dem Training ist Trinken unglaublich wichtig, da du durch die Anstrengung und das Schwitzen viel Wasser verlierst. Doch deinen Flüssigkeitsbedarf brauchst du mit nichts weiter, als Wasser zu decken. Nach dem Sport ist der Cortisol-Level nicht selten erhöht.
Zuckerhaltige Getränke würden dafür sorgen, dass dieser Level aufrechterhalten bleibt. Das wiederum wirkt sich negativ auf den Aufbau der Muskeln und die Regeneration aus. Dasselbe gilt übrigens für Kaffee. Auch diesen solltest du nicht direkt nach dem Training trinken. Wenn dir nach etwas Energie bringenden zumute ist, kannst du auf Grünen Tee zurückgreifen.
Nicht ausreichend schlafen
Als Teenager haben wir vielleicht gern damit geprahlt, kaum schlafen zu müssen. Doch diese Zeiten sind vorbei, wenn du gesund leben und effektiv trainieren möchtest. Für Sportler gilt: Tag und Nacht auf Hochtouren, das geht nicht lange gut.
Wer tagsüber trainiert, muss seinen Körper nachts Ruhe gönnen. Sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind Pflicht. Das Training beansprucht deinen Körper stark und kann zu Mikroverletzungen der Muskulatur führen. Das ist weiterhin nicht problematisch, denn die Erholung und Regenration findet in der Nacht beim Schlafen statt.
Möchtest du deinen Muskelaufbau beschleunigen, musst du also nachts ausreichend schlafen, was eigentlich gar nicht so eine schlechte Aufgabe ist. Wenn du Nachts mal nicht zur Ruhe gekommen bist und es in einem Mittagsschlaf nachholen möchtest, kannst du dies mit einem Power Nap gerne machen.
Wie genau du ein Power Nap machst und welche Vorteile es mit sich bringt, erfährst du hier.
Sofort weiter trainieren
Manchmal packt uns der Ehrgeiz und wir können gar nicht genug trainieren. Zwar leiden wir unter dem Muskelkater unseres Lebens und trotzdem heißt es am nächsten Tag, Zähne zusammenbeißen und noch härter trainieren. Doch Vorsicht: Zu viel Ehrgeiz ist am Ende ungesund.
Wenn dein Körper nach einer Trainingspause ruft, dann komme dem bitte nach. Permanente Überforderung bleibt nicht ohne Konsequenzen. Du musst nicht jeden Tag bis zum bitteren Ende trainieren, die Regenerationsphasen sind ebenso wichtig, denn erst in diesen bauen sich die Muskeln auf.
Neben den Ruhetagen solltest du dir nach jedem Training die Zeit zum Abwärmen nehmen. Welche Rolle das Cool Down spielt und warum es so wichtig ist, erfährst du hier.
Zwei bis drei intensive Trainingseinheiten genügen, zwischendurch kannst du dich zum Beispiel mit einem leichten Cardio-Training fit halten. Auch mehr Bewegung im Alltag hilft schon. Einfach mal die Treppe, statt den Fahrstuhl nehmen oder mit dem Fahrrad zu Arbeit fahren.
Das tut nicht nur deinem Körper, sondern auch noch der Umwelt gut. Wenn du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, steige einfach eins bis zwei Stationen früher aus und laufe den Rest. Mehr Bewegung muss nicht immer ein großer Zeitfresser sein.
Fazit
Die Zeit nach dem Training gehört mit zum Training. Für deinen Erfolg ist die Tatsache, wie du danach isst, trinkst, schläfst und dich ausruhst, maßgeblich beteiligt.
Das solltest du dir wirklich zu Herzen nehmen, denn wenn du dein Workout einmal geschafft hast, möchtest du garantiert nicht, dass es durch blöde Trainingsfehler wieder zunichtegemacht wird.
