Nur Bodybuilder trinken täglich Eiweißshakes! - Das ist ein Mythos, den bis heute vor allem Frauen glauben. Wie der Eiweißshake hier helfen kann und warum sich Frauen weder vor großen Mengen Protein noch vor hartem Muskeltraining fürchten müssen, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Protein: Ein lebensnotwendiger Makronährstoff
Protein beziehungsweise Eiweiß zählt neben den Fetten und den Kohlenhydraten zu den drei Hauptnährstoffen - auch Makronährstoffe genannt. Während Fette und Kohlenhydrate deinen Körper mit Energie versorgen, versorgt das Protein deinen Organismus mit Aminosäuren.
Das sind wichtige Bausteine, die an vielen, körpereigenen Prozessen beteiligt sind, ohne die du nicht überleben könntest. Daher solltest du, unabhängig davon, ob du Sport treibst oder nicht, täglich Lebensmittel mit viel Protein zu dir nehmen.
Dieses, durch die Nahrung aufgenommene Protein wird dann an verschiedenen Stellen in deinem Körper eingesetzt. So geben die sogenannten Struktur-Proteine (Kollagen, Keratin, Elastin) den Zellen ihre Form.
Speicher-Protein (Ferritin) hilft dem Körper hingegen, bestimmte Stoffe (beispielsweise Eisen) einzulagern. An dem Transport von Fett und von Sauerstoff ist das Transport-Protein (Albumin, Myoglobin, Hämoglobin) beteiligt, während sogenanntes Schutz-Protein (Fibrinogen) Bestandteil deines Immunsystems ist.
Dieses Protein ist es auch, das als sogenannter Antikörper bekannt ist und ebenfalls der Blutgerinnung dient. Darüber hinaus handelt es sich bei einigen Proteinen auch um Enzyme oder Hormone, die an den unterschiedlichsten Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt sind.
Letztendlich übernimmt das Protein im menschlichen Körper also eine ganze Reihe von Aufgaben - angefangen beim Aufbau und dem Erhalt von Muskeln über die Stabilisierung von Gewebe und Organen bis hin zu ihrer Funktion als Hormon, Enzym oder Antikörper.
Aus chemischer Sicht besteht Protein aus Kohlenstoff (C), Sauerstoff (O), Wasserstoff (H) und Stickstoff (N). Besonders der Stickstoff hat Einfluss auf viele wichtige Funktionen des Körpers und macht das Protein daher auch so lebensnotwendig für den Menschen.
Der reine Verzehr von Protein versorgt dich allerdings nicht zwangsläufig mit all den Stoffen, die dein Körper benötigt. Protein besteht nämlich aus verschiedenen Bausteinen. Diese sind aus den chemischen Elementen aufgebaut und nennen sich Aminosäuren.
Insgesamt gibt es 20 dieser Aminosäuren, die der menschliche Organismus für seine Funktionsfähigkeit benötigt. Zwölf von ihnen kann er selbstständig herstellen - die acht anderen Aminosäuren hingegen nicht.
Bei ihnen handelt es sich um:
- Leucin
- Tryptophan
- Threonin
- Methionin
- Isoleucin
- Valin
- Lysin
- Phenylalanin
Gemeinsam werden sie auch "essenzielle" Aminosäuren genannt. In der Ernährungsmedizin bedeutet der Zusatz "essenziell", dass der betreffende Nährstoff über die Nahrung aufgenommen werden muss.
Die biologische Wertigkeit von Protein
Im Zusammenhang mit Protein und den essenziellen Aminosäuren wird häufig von der biologischen Wertigkeit gesprochen. Diese gibt an, wie effizient der menschliche Körper das Protein aus der Nahrung in körpereigene Proteine umwandeln kann.
Der Aufwand, den der Körper für die Umsetzung der Nahrungsproteine in Körperproteine betreiben muss, ist grundsätzlich geringer, wenn die Proteine aus der Nahrung in ihrer Aminosäuren-Zusammensetzung der des Körpers ähnlicher sind.
Kurz gesagt: Die Proteine aus Lebensmitteln mit einer hohen biologischen Wertigkeit können vom Körper besser verarbeitet werden, als Proteine aus Lebensmitteln mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit.
Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln
| Lebensmittel | Protein pro 100g | Biologische Wertigkeit |
| Vollei | 12 | 100 |
| Kartoffel | 15 | 96 |
| Rindfleisch | 19 | 87 |
| Kuhmilch | 3,4 | 85 |
| Sojadrink | 3 | 84 |
| Reis | 8 | 82 |
| Quark | 12,5 | 81 |
| Schweinefleisch | 25 | 76 |
| Forelle | 22 | 75 |
| Bitterschokolade | 11 | 73 |
| Bohnen | 2,5 | 73 |
| Weizen | 16 | 59 |
Wie du siehst, sind der Protein-Gehalt und die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln nicht aneinander geknüpft. Einige Lebensmittel mit relativ hoher biologischer Wertigkeit verfügen über einen relativ geringen Anteil an Protein, während es bei anderen Nahrungsmitteln genau umgekehrt ist.
Wichtig ist letztendlich die richtige Kombination der Nahrungsmittel. Denn: Der Referenzwert "100" des Volleis entspricht keiner 100-prozentigen Umsetzung. So kann die biologische Wertigkeit den Wert von 100 durchaus übertreffen.
Etwa, wenn du Vollei und Kartoffeln im richtigen Verhältnis (36 % : 64 %) zu dir nimmst. So erzielst du eine biologische Wertigkeit von 136. Allerdings musst du hierfür immer den genauen Aminosäuren-Gehalt der einzelnen Lebensmittel kennen, um das richtige Verhältnis für eine noch höhere biologische Wertigkeit zu errechnen.
Damit dein Körper das Protein, dass du durch die Nahrung aufnimmst, überhaupt verwerten kann, muss immer eine biologische Wertigkeit von über 100 erzielt werden. Liegt die Wertigkeit unter dem Wert 100, fehlt Protein, das für die Verwertung notwendig ist.
Isst du beispielsweise 100 Gramm Rindfleisch, nimmst du zwar theoretisch 19 Gramm Protein zu dir. Da das Fleisch jedoch nur einen Wert von 87 besitzt, kann das aufgenommene Protein nicht verwertet werden. Das geschieht erst, wenn du das Rindfleisch mit einer Beilage zu dir nimmst, die die fehlenden Aminosäuren enthält.
Eiweißshake: unkompliziert und hochwertig
Wie du unschwer erkennen kannst, ist es eher schwierig, genau die Aminosäuren, die dein Körper für die Verwertung des Protein benötigt, durch Lebensmittel aufzunehmen.
Du musst nicht nur den Proteingehalt der einzelnen Nahrungsmittel, sondern auch ihr Aminosäurenprofil kennen. Nur so ist es dir möglich, durch die Kombination verschiedener Nährmittel eine biologische Wertigkeit von über 100 zu erzielen.
An diesem Punkt kommt der Eiweißshake ins Spiel. WheyProtein - so auch unser Premium WheyProtein - verfügt über die höchste biologische Wertigkeit, die bisher bekannt ist. Es versorgt dich mit wertvollen Proteinen und ist reich an BCAA's.
Das heißt: Egal, wie gut du Lebensmittel miteinander kombinierst, das WheyProtein verfügt dennoch über ein besseres Aminosäurenprofil. Daneben gibt es aber auch andere Eiweißshake-Arten, so etwa:
- Casein Protein Shake
- Shape Shake
- Eiklar Eiweißshake
- Vegane Proteine Shakes auf Basis von Soja-, Erbsen- oder Reis-Protein
Sie alle überzeugen ebenfalls über eine vergleichsweise hohe biologische Wertigkeit und durch einen allgemein hohen Proteingehalt. Allerdings sind die Anwendungsbereiche der einzelnen Eiweißshakes nicht dieselben. Welcher Shake dir wann am besten hilft, erfährst du deshalb im Folgenden.
WheyProtein Shake
Aufgrund seiner biologischen Wertigkeit ist das WheyProtein der beliebteste Eiweißshake überhaupt. Enthalten ist hier hauptsächlich Molkeneiweiß. Dieses wird aus Kuhmilch gewonnen und ist daher reich an vielen essenziellen Aminosäuren.
Unser Premium WheyProtein zeichnet sich außerdem dadurch aus, dass es den menschlichen Körper schnell mit Energie versorgt und unkompliziert verdaut werden kann. Das WheyProtein bietet sich aufgrund dessen besonders als Eiweißshake direkt nach dem Training an.
Casein Protein Shake
Protein dient unter anderem auch der Muskelregeneration. Diese Regeneration findet vor allem nachts, wenn du schläfst, statt. WheyProtein würde hier zu schnell verstoffwechselt werden, um den Regenerationsprozess vollumfänglich unterstützen zu können.
Deshalb greifen viele körperbewusste Menschen vor dem Schlafengehen zu einem Casein Protein Shake. Das Casein Protein kann der Körper nur langsam verwerten. Der Eiweißshake gibt das Protein also nur langsam frei, was für eine optimale Unterstützung sorgt.
Auch als Shake für zwischendurch eignet sich das Casein gut - besonders, wenn du derzeit eine Diät machst. Durch die langsame Verwertung ist dein Körper länger beschäftigt. Folglich bekommst du nach dem Genuss eines Casein-Eiweißshakes erst später wieder Hunger.
Allerdings solltest du hier unbedingt darauf achten, wie hoch der Zuckergehalt des gewählten Produkts ist. Einige Casein Protein Shakes enthalten davon nämlich mehr als genug.
Eiklar Protein Shake
Auch der Eiklar Protein Shake gelangt nur langsam ins Blut und sorgt so für eine langfristige Proteinversorgung. Dieser ist nämlich reich an Kohlenhydraten, dafür aber relativ fettarm, weshalb er sich besonders für eine Low Fat/High Carb Ernährung eignet.
Gleichzeitig eignet sich der Eiweißshake aus Eiklar dank der enthaltenen essenziellen Aminosäuren aber auch für den Verzehr direkt nach dem Training.
Shape Shake
In den letzten Jahren wurden einige Protein Shakes speziell für das Body Shaping entwickelt. Genannt werden sie meist Shape Shake oder Shape Protein Shake.
Beim Abnehmen sind sie deshalb so sinnvoll, da sie besonders fettarm sind und dadurch deutlich weniger Kalorien als in einem herkömmlichen Eiweißshake enthalten. Gleichzeitig wird auch hier auf ein ausgewogenes Aminosäurenprofil gesetzt.
Veganer Eiweißshake
Entgegen der allgemeinen Meinung ist es Veganern durchaus möglich, ihren Körper mit ausreichend Protein zu versorgen. Schließlich enthalten auch viele pflanzliche Lebensmittel große Mengen an Protein.
Das Problem stellt aber auch hier die biologische Wertigkeit der einzelnen Lebensmittel dar. Vegane Eiweißshakes sind daher durchaus eine nützliche Nahrungsergänzung. Neben veganem Proteinpulver, das aus Soja-Isolat gewonnen wird, gibt es ebenfalls Produkte aus Erbsen- und aus Reis-Protein.
Auch Protein-Pulver auf Basis von Hanf-Protein erfüllen ihren Zweck und versorgen den Körper mit einer ausgewogenen Menge an Aminosäuren.
Keine Angst vor Muskelaufbau
Muskelberge sind der Traum vieler Männer. Um diesen Traum Wirklichkeit werden zu lassen, trainieren sie ihre Muskeln hart und setzen auf eine eiweißreiche Ernährung. Der Eiweißshake ist da ein willkommenes Hilfsmittel, dass den Muskelaufbau idealerweise noch beschleunigt.
Bei Frauen sieht das ganz anders aus. Sie meiden oft das harte Krafttraining und wollen auch von zusätzlichem Protein in ihrer Ernährung nichts wissen. Frauen, die sich dennoch ins Fitnessstudio begeben, haben meist das Ziel, abzunehmen, schlanker zu werden und Cellulite zu bekämpfen.
Muskeln nach dem männlichen Vorbild aufzubauen, ist hingegen nur selten die Motivation. Das ist allerdings kein Grund, auf Protein zu verzichten. Denn trotz Krafttraining und der regelmäßigen Einnahme von Eiweißshakes können Frauen ihre Muskeln niemals so stark wachsen lassen, wie Männer.
Der Grund dafür sind vor allem die Unterschiede im Hormonhaushalt - insbesondere in Bezug auf die Sexualhormone. Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Neben seiner androgenen Wirkungen (Vertiefung der Stimme, zunehmende Körperbehaarung, sexuelles Interesse, zunehmender Geschlechtstrieb) hat Testosteron auch anabole Wirkungen.
Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, spielt vor allem die anabole Wirkung des Hormons eine entscheidende Rolle. So sorgt es dafür, dass die Hämoglobinkonzentration und die Skelettmuskulatur zunimmt. Auch die roten Blutkörperchen und die Gesamtkörperstickstoffbilanz steigen durch das Testosteron an.
Weiterhin beeinflusst es die Körperfettverteilung und die prozentuale Abnahme des Körperfetts. Die entscheidende anabole Wirkung ist allerdings die Förderung der Proteinsynthese in den Muskelzellen. So sorgen mehr Testosteron und mehr Wachstumshormone dafür, dass die Wahrscheinlichkeit Muskeln aufzubauen erhöht wird.
Männer verfügen über eine Testosteronkonzentration, die zehn bis 15-mal so hoch ist wie bei Frauen. Damit ist auch klar, warum Männer durch gezieltes Muskeltraining und eine entsprechend optimierte Ernährung deutlich schneller und deutlich mehr Muskelmasse zunehmen, als Frauen.
Dem männlichen Testosteron gegenüber steht das weibliche Geschlechtshormon Östrogen. Dieses entsteht unter anderem durch die Umwandlung von Testosteron. Denn auch das männliche Geschlechtshormon wird in minimalen Mengen in den Nebennierenrinden von Frauen und in den Eierstöcken produziert.
Diese geringen Mengen an Testosteron und die einhergehende Umwandlung in Östrogene minimiert die anabole Wirkung sehr stark. So ist die natürliche Hormonlage des weiblichen Körpers eine natürliche Bremse, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Folglich ist es für Frauen - insofern sie keine Anabolika zu sich nehmen - unmöglich, Muskeln in demselben Umfang wie Männer aufzubauen. Auch der Konsum von Eiweißshakes, die eine ausreichende Protein-Versorgung für den Organismus garantieren, kann hier nicht viel ausrichten. Das Muskelwachstum ist und bleibt deutlich geringer.
Proteine zur Gewichtsreduktion
Sind deine Ziele tatsächlich die Straffung deiner Haut, die Gewichtsabnahme und Fettreduktion, profitierst du sogar von dem zusätzlichen Protein durch Shakes. Protein sorgt grundsätzlich für ein länger andauerndes Sättigungsgefühl, als Kohlenhydrate.
Reduzierst du also deine tägliche Kohlenhydratzufuhr und steigerst dafür die Protein-Menge, kannst du langfristig Gewicht abnehmen - fast völlig ohne zu hungern. Idealerweise kombinierst du die "Protein-Diät" mit Krafttraining.
So kannst du dir relativ sicher sein, dass dein Körper tatsächlich Fett und nicht etwa Muskelmasse abbaut. Gleichzeitig unterstützt die hohe Protein-Menge, die du zu dir nimmst, den Aufbau der Muskeln (natürlich nur in dem Rahmen, den der weibliche Hormonhaushalt zulässt).
Allerdings solltest du nicht ausschließlich Protein zu dir nehmen. Auch Fett und Kohlenhydrate haben in gewissen Mengen ihre Berechtigung. Würdest du, rein theoretisch, nur noch Protein zu dir nehmen, könnte das deinen Abnehmerfolg sogar mindern.
Steht dem Körper nämlich keine Energie mehr in Form von Fett oder Kohlenhydraten zur Verfügung, wandelt er das Protein aus der Nahrung und im schlimmsten Fall auch das Protein aus den Muskeln in Glucose um.
Die Folge wäre neben einer Mangelernährung auch der Abbau von Muskelmasse. Um eine möglichst ausgewogene Versorgung an Makro- und Mikronährstoffen gewährleisten zu können, ist es daher nicht empfehlenswert, ausschließlich Eiweißshakes zu trinken.
Möchtest du Mahlzeiten durch eiweißreiche Flüssigkeit ersetzen, ist unser DailyShake die bessere Alternative.
Fazit: Frauen profitieren von Proteinpulver
Protein ist überlebenswichtig und sollte in ausreichenden Mengen durch die Nahrung aufgenommen werden. Damit der Körper das Protein allerdings auch verwerten kann, muss das Aminosäurenprofil der Nahrungsmittel ausgewogen und dem Aminosäurenprofil des menschlichen Körpers möglichst ähnlich sein.
Messbar ist das an der biologischen Wertigkeit, die bei jeder Mahlzeit über dem Wert 100 liegen sollte. Allerdings lässt eine biologische Wertigkeit von über 100 mit einfachen Lebensmitteln nur schwer erzielen.
Daher sind Eiweißshakes für Männer und für Frauen eine sinnvolle Nahrungsergänzung. Sie enthalten die nötigen Aminosäuren und machen die Proteinverwertung für den Körper möglich. Als Frau musst du dir nun allerdings keine Sorgen darum machen, dass deine Muskeln mit dem Mehr an Protein plötzlich übermäßig wachsen.
Da Frauen einen relativ niedrigen Testosteronspiegel besitzen, ist für sie ein so starkes Muskelwachstum wie bei Männern kaum möglich. Ganz im Gegenteil: Das vollwertige Protein aus dem täglichen Eiweißshake kann sogar die Abnahme von Fett unterstützen.
