Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. Morgens darfst du dich richtig satt essen, am besten mit gesunden und leichten Frühstücksvarianten. Hier erfährst du, wie ein leckeres, abwechslungsreiches und gesundes Frühstück aussieht. Das überzeugt auch den letzten Frühstücksmuffel.
Die idealen Zutaten für ein gesundes Frühstück
Egal, ob Müsli, frisches Obst oder Protein-Pancakes, ein gesundes Frühstück muss nicht langweilig sein. Wer denkt, es gibt morgens nur noch Roggenbrot mit Frischkäse, ist auf dem falschen Dampfer.
Das Gegenteil ist der Fall. Viele, die sich für ein gesundes Frühstück entscheiden, entdecken plötzlich ganz neue Zutaten und ihnen tut sich regelrecht eine neue Frühstückswelt auf.
Die folgenden Zutaten für ein gesundes Frühstück solltest du unbedingt einmal ausprobieren.
Haferflocken
Haferflocken kennt wohl jeder. Doch weißt du auch, was man daraus alles zaubern kann? In jedem Fall sind sie die ideale Alternative zu zuckerhaltigen Müslis oder Cornflakes und perfekt für ein gesundes Frühstück.
Auch wenn uns stets suggeriert wird, dass Cerealien gesund sind, gilt das nicht für fertig gemischte Müslis und Co. Hier ist zu viel Zucker enthalten, besser du mischst dir dein Müsli selbst.
Haferflocken mit ein paar Nüssen, frischem Obst, Superfoods (Chia- oder Leinsamen) und Naturjoghurt oder Magerquark sind die perfekte Mischung für ein gesundes Frühstück. Wenn dir das zu lasch ist, kannst du noch mit Zimt würzen oder etwas Agavendicksaft zum Süßen verwenden.
Auch Porridge ist eine leckere Variante für ein gesundes Frühstück. Porridge ist nichts weiter als Haferbrei. Du kochst zartschmelzende Haferflocken in Wasser oder fettarmer Milch auf und rührst so lange bis eine Art Schleim entsteht.
Keine Angst, es klingt etwas unappetitlich, ist es aber nicht. Gewürzt wird der Brei mit Zimt, als Obstbeilage eignen sich Bananen oder Äpfel. Porridge schmeckt nicht nur lecker, sondern sättigt auch sehr lange. Auch das ist wichtig für ein gesundes Frühstück.
Doch was macht Haferflocken nun so gesund? Sie enthalten Proteine, Ballaststoffe und Vitamine. Dadurch versorgen sie dich mit ausreichend Energie und geben dir genug Kraft für den Start in den Tag.
Außerdem halten sie deinen Blutzuckerspiegel konstant und das reduziert die Gefahr von Heißhungerattacken. Durch die enthaltenen Ballaststoffe regulieren sie die Verdauung, selbst deine Haut profitiert von den kleinen Flöckchen. Ein rundum gesundes Frühstück also.
Leinsamen
Leinsamen gehören zu dem sogenannten Superfood. Das heißt, sie sind bis oben hin voll mit wertvollen Inhaltsstoffen. Vor allem sind sie reich an Ballaststoffen, was lange sättigt und deine Verdauung in Schwung hält.
Außerdem sind Leinsamen die ideale pflanzliche Quelle für Omega-3. Für ein gesundes Frühstück reicht es schon, wenn du zwei Esslöffel Leinsamen in dein Müsli gibst.
Du kannst die Samen aber auch schroten oder aufquellen lassen. Leinöl ist ebenfalls sehr gesund.
Magerquark
Proteine sind der ideale Begleiter für ein gesundes Frühstück. Wenn du morgens eine Portion Magerquark isst, versorgst du deinen Körper mit wertvollem Eiweiß.
Auf 200 Gramm Magerquark kommen circa 26 Gramm reines Eiweiß, was beachtlich ist. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, diese versorgen deine Muskeln und unterstützen dich beim Muskelaufbau, was ebenfalls ein gesundes Frühstück ausmacht.
Magerquark ist zudem sehr kalorienarm, liefert dir aber trotzdem Energie. Das heißt, du bleibst lange satt, nimmst dabei aber wenig Kalorien zu dir. Das liegt daran, dass dein Körper einige Zeit benötigt, um die Proteine aufzuspalten.
Doch purer Magerquark schmeckt natürlich nicht. Wenn du ihn aber mit frischem Obst, ein paar Nüssen und etwas Agavendicksaft anrichtest, wird daraus ein leckeres und gesundes Frühstück.
Steht dir mal der Sinn nach etwas Schokolade, kannst du auch Backkakao unter den Quark mischen. Du siehst, ein gesundes Frühstück darf auch mal süß sein.
Eier
Eier hatten lange den Ruf, ungesund zu sein. Wenn man zu viel davon verzehrt, sollte sich das negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Doch das wurde revidiert.
Eier gelten als wahre Proteinbomben und dürfen gerne in ein gesundes Frühstück integriert werden. Eier sind voll mit fettlöslichen Vitaminen, zum Beispiel Vitamin A, D, E und K. Außerdem enthalten sie Folsäure und Mineralstoffe, wie Kalzium, Eisen oder Kalium.
Vitamin A ist zum Beispiel wichtig für die Augen. Außerdem stecken in Eiern die Inhaltsstoffe Lecithin und Cholin. Diese sind für die Fettverdauung, den Eiweißstoffwechsel und die Konzentrationsfähigkeit wichtig.
Also du siehst, ein gesundes Frühstück darf Eier enthalten. Zudem sättigen dich Eier gut und lange, was den Blutzuckerspiegel konstant hält. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich aus Eiern eine Vielzahl an Gerichten zubereiten lässt. Zum Beispiel:
- gekochte Eier
- pochierte Eier
- Spiegeleier
- Rührei
- Pancakes
- Omelett
Besonders beliebt sind Pancakes. Mit frischem Obst und etwas Ahornsirup schmecken sie besonders gut.
Nüsse
Nüsse sind der ideale Snack und gehören in ein gesundes Frühstück. Egal ob Walnüsse, Cashewkerne oder Mandeln - Nüsse stecken voller ungesättigter Fettsäuren. Eine Handvoll zum Frühstück reicht schon aus.
Nüsse geben dir Kraft und Energie, vor allem um die Konzentration zu unterstützen, sind sie perfekt. Besonders auf Walnüsse solltest du nicht verzichten, denn diese enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren.
Diese sind wichtig für die Gesundheit des Herzens und wirken entzündungshemmend. Auch der Cholesterin- und Blutzuckerspiegel lässt sich durch den Verzehr von Nüssen senken.
Die gute Nachricht: Selbst ein schmackhafter Nussaufstrich lässt sich in ein gesundes Frühstück integrieren. Voraussetzung ist natürlich, dass dieser nicht zu zuckerhaltig ist.
Bananen
Dass Obst und Gemüse gesund sind, ist den meisten klar. Bei Bananen sind sich viele aufgrund ihres höheren Zuckergehalts unsicher. Doch hier kann Entwarnung gegeben werden.
Bananen eignen sich hervorragend für ein gesundes Frühstück und können bedenkenlos verzehrt werden. In Kombination mit Haferflocken, Leinsamen oder Magerquark verhindern sie, dass sich noch vor dem Mittag der Hunger wieder meldet.
Da sie einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen, eignen sie sich für das Frühstück besonders gut. Die gelbe Frucht enthält zudem wertvolles Magnesium und Kalium sowie Ballaststoffe. Also ideal für ein gesundes Frühstück.
Beerenfrüchte
Beerenfrüchte sind ein sehr beliebtes Naschobst. Wer streift nicht gerne durch den Garten und bedient sich dort an süßen Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren? Auch ein fruchtig gesundes Frühstück lässt sich damit wunderbar herstellen.
Beeren sind reich an Vitamin C, sehr kalorienarm und liefern dir wertvolle Mineralstoffe und Antioxidantien. Auch deinem Herzen tust du mit den kleinen Früchten einen Gefallen.
Ebenfalls gut zu wissen: Beeren machen gute Laune. Ein gesundes Frühstück ist wichtig, aber gute Laune am Morgen kann wohl jeder gebrauchen. Die Zutaten für ein gesundes Frühstück dürfen natürlich gerne aus dem eigenen Garten stammen.
Grapefruits
Hättest du gedacht, dass Grapefruits ein Superfood sind und unbedingt zu den Zutaten für ein gesundes Frühstück gehören? Dass sie gesund sind, ist aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts klar.
Aber sie helfen dir auch dabei, schlank zu bleiben. Die Zitrusfrüchte hemmen die Gewichtszunahme, selbst dann, wenn du mal etwas fettiger isst. Zudem senken sie den Blutzuckerspiegel und halten deinen Insulinspiegel unten.
Ein gesundes Frühstück ohne Grapefruit? Ab heute nicht mehr. Auch gut zu wissen: Mit nur 100 Gramm Grapefruit, kannst du deinen kompletten Tagesbedarf an Vitamin C decken. Du kannst sie als Saft oder einfach in zwei Hälften geschnitten zum Löffeln in dein gesundes Frühstück integrieren.
Avocados
Avocados sind zwar sehr fettreich, aber dennoch gesund. Genau wie Oliven enthalten sie ungesättigte Fettsäuren. Sie schlägt sich aber, nicht wie Butter oder tierisches Fett, im negativen Sinne auf den Cholesterinspiegel nieder.
Für ein gesundes Frühstück kannst du dir eine Avocadocreme (Guacamole) zubereiten und diese mit einem Ei und ein paar Tomatenscheiben auf einem Dinkelbrot genießen.
Ebenso kannst du die gesunde Frucht in einem Green Smoothie verarbeiten. Avocados enthalten neben den ungesättigten Fettsäuren noch Vitamin B6, E, K und D, außerdem Aminosäuren, Mineralstoffe und Antioxidantien. Ein regelrechtes Superfood für ein gesundes Frühstück.
Vollkornbrot
Niemand isst so gerne und viel Brot, wie die Deutschen. Daran ist für ein gesundes Frühstück auch nichts auszusetzen, vorausgesetzt du greifst statt zu Weißmehlbrot auf die Vollkornvariante zurück.
Weizentoast, Weizenbrötchen, Mischbrot und Weißbrot sättigen dich nur kurz und lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Genauso schnell sinkt der Blutzuckerspiegel dann wieder, was dazu führt, dass du beizeiten wieder Hunger hast.
Außerdem liefern dir Weißmehlprodukte nur leere Kalorien. Vollkornbrot mit Samen und Nüssen bringen wertvolle Ballaststoffe mit und halten dich lange satt. Ein gesundes Frühstück mit Brot und Brötchen? Ja, aber nur in der Vollkornvariante.
Die wichtigsten Fragen rund um ein gesundes Frühstück
Ist Frühstück nun gesund oder ungesund?
Das lässt sich so pauschal nicht sagen. Natürlich ist es wichtig, deinen Körper nach der Nachtruhe mit Energie zu versorgen. Am besten hörst du einfach auf deine Intuition.
Magst du frühstücken und ist es sogar die liebste Mahlzeit des Tages für dich? Dann solltest du unbedingt frühstücken, denn dein Körper braucht das. Bist du allerdings morgens gar nicht hungrig und müsstest dir das Frühstück regelrecht reinzwingen, bringt das deinem Körper wenig Vorteile.
Er braucht es einfach nicht, auch kein gesundes Frühstück. Dann heißt es aber, dass du dich den Rest des Tages ausgewogen und gesund ernähren musst. Also, wenn frühstücken, dann ein gesundes Frühstück. Ansonsten den Fokus auf die anderen Mahlzeiten legen.
Gibt es ein gesundes Frühstück für den Muskelaufbau?
Möchtest du Muskeln aufbauen und erhalten, musst du nicht nur ordentlich frühstücken, sondern auch Proteinquellen in dein gesundes Frühstück einbauen. Neben komplexen Kohlenhydraten gehören auch Eiweiße auf den Speiseplan.
Die ideale Kombination wäre zum Beispiel Müsli mit Magerquark oder Vollkornbrot mit Harzer Käse. Auch ein mit Ei belegtes Brot schmeckt gut und liefert dir sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiße. Ein gesundes Frühstück muss dich also sättigen und deine Muskeln kräftigen.
Ein gesundes Frühstück vor oder nach dem Sport?
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du vor dem Sport frühstücken. Ein gesundes Frühstück besteht aus Kohlenhydraten und Eiweißen, beides unterstützt dich beim Muskelaufbau. Zur Fettverbrennung bietet es sich an, nach dem Sport zu frühstücken.
Sind die Glykogen-Speicher leer, schaltet dein Körper schneller auf die Fettverbrennung um. Doch vor dem Sport gar nichts zu essen, ist nicht für jedermann das Richtige.
Es könnte zum Beispiel zu einer Unterzuckerung kommen oder zu Leistungseinbußen. Anderseits fühlt man sich vor dem Essen noch leicht, ein voller Magen kann zu einem unangenehmen Körpergefühl beim Sport führen.
Wie du es handhabst, entscheidest du am besten für dich selbst. Ein guter Mittelweg ist es, vor dem Sport einen Snack zu essen und danach dann ein gesundes Frühstück.
Lieber ein kaltes oder doch ein warmes Frühstück?
Hier gibt es keine eindeutige Empfehlung. Einige Quellen besagen, dass ein warmes (nicht heißes) Frühstück für den Magen bekömmlicher ist.
Andere sind der Meinung, dass ein kaltes Frühstück den Stoffwechsel puscht, da der Körper die Nahrung erst auf Körpertemperatur aufwärmen muss, und das verbraucht Energie.
Hier ist erlaubt, was schmeckt, solange es ein gesundes Frühstück gibt.
Fazit
Ein gesundes Frühstück ist der beste Start in den Tag. Es sollte dir ausreichend Energie liefern und dich lange sättigen. Haferflocken, Leinsamen, Obst, Eier oder Vollkornbrot sind dabei ideale Zutaten für ein gesundes Frühstück.
Du wirst sehen, gesund essen kann sehr vielseitig und schmackhaft sein. Wenn du es geschafft hast, ein gesundes Frühstück in deinen Alltag zu integrieren, kannst du gleich mit den nächsten Mahlzeiten weiter machen.
Allerdings solltest du auch nichts übers Knie brechen. Wenn du absolut kein Frühstücks-Typ bist, dann wirst du es wahrscheinlich auch nie werden. Das ist aber auch nicht tragisch, denn du kannst dich einfach auf die anderen Mahlzeiten fokussieren.
Es spricht auch nichts dagegen, ein gesundes Frühstück am Mittag durchzuführen. Müsli, Porridge, Avocadobrot und die weiteren Zutaten für ein gesundes Frühstück schmecken auch mittags gut.
