Zu den Makronährstoffen gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten auch die Proteine. Bei Letzterem sind die Aminosäuren besonders wichtig, denn diese sind die Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Wir erklären, was es mit EAA auf sich hat.
Was sind EAA?
Wie schon in der Einleitung erwähnt, gehören Proteine zu den Makronährstoffen. Und wenn du Proteine kennst, wirst du bestimmt auch schon mal etwas von Aminosäuren gehört haben, dabei handelt es sich um die Bausteine, aus denen die Eiweiße zusammengesetzt sind (Eiweißbausteine).
Aminosäuren lassen sich zudem noch in nicht essentielle Aminosäuren und essentielle Aminosäuren unterteilen. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden. Sie dienen aber als wichtiger Baustein für körpereigenes Eiweiß und müssen daher unbedingt über die Nahrung oder auch ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Es gibt insgesamt über zwanzig proteinogene Bausteine, die dein Körper für die Synthese des körpereigenen Eiweißes benötigt. Insgesamt acht der proteinogenen Bausteine sind essentiell, also essential amino acids (EAA).
Essentiell bedeutet, wie schon erwähnt, dass du diese mit der täglichen Nahrung zu dir nimmst und sie nicht selber vom Körper produziert werden können. Es ist lebenswichtig, diese über die Ernährung zu sich zu nehmen. Zu den EAA gehören diese acht Aminosäuren:
- Methionin
- Valin
- Leucin
- Isoleucin
- Lysin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
EAA für den Muskelaufbau
Magerquark mit Früchten am Morgen, ein gutes Stück Fleisch am Mittag und Fisch zum Abendessen - wer sich gesund und ausgewogen ernährt, nimmt genügend Proteine zu sich. Das ist auch sehr wichtig, denn die Aminosäuren aus diesen Proteinen sind an wichtigen körperlichen Prozessen beteiligt, das betrifft unter anderem auch den Muskelstoffwechsel.
Für Kraft- aber auch für Ausdauersport sind EAA von Bedeutung. Ohne EAA kann sich keine gesunde Muskulatur aufbauen. EAA sorgen dafür, dass sich nach dem Kraftsport die Muskulatur aufbaut, zudem stellen sie überhaupt erst mal die Bausteine bereit, aus denen neue Muskeln wachsen können.
Dasselbe gilt für bereits vorhandene Muskeln, die du gern erhalten möchtest. Das heißt also, EAA fördern nicht nur das Wachstum der Muskeln, sondern helfen auch dabei, den Abbau von Muskelprotein zu verhindern. Auch beim Sport können EAA deine Leistungen nachweislich verbessern, das gilt sowohl für Kraftsport als auch für Cardiotraining. Grob gesagt liegt das daran, dass die EAA Ermüdungserscheinungen reduzieren und zu mehr Ausdauer und Kraft führen.
Aus diesem Grund ist es sinnvoll nach und vor allem vor dem Workout eine Portion hochwertige Proteine zu sich zu nehmen. Das reduziert dann auch die Gefahr eines Muskelkaters, da EAA entzündungshemmend wirken und die Regenerationszeit der Muskeln beschleunigen können.
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Der Aufbau und der Erhalt ist die eine Sache, wo die EAA eine zentrale Rolle spielen, doch das ist noch nicht alles. Auch beim Abnehmen unterstützen dich die essentiellen Aminosäuren. EAA treiben die Produktion von Mitochondrien an, welche wiederum für den Abbau von Fettsäuren verantwortlich sind.
Daher ist es wichtig, dass du auch bei einer Gewichtsabnahme darauf achtest, ausreichend EAA auf dem Speiseplan zu haben. Doch wo lassen sich diese finden? In erster Linie in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.
Doch auch Veganer können ihren Bedarf decken, denn es gibt auch eine gewisse Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die proteinreich sind. Dazu gehört zum Beispiel Quinoa oder auch Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen. Quinoa ist dabei das Vorzeigebeispiel, da es alle acht Aminosäuren enthält.
Es ist enorm wichtig, dass du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, dann stehen die Chancen sehr gut, dass du dich mit allen wichtigen Nährstoffen, darunter auch EAA versorgst. Auch deine Proteinquellen solltest du vielseitig gestalten, am besten kombinierst du immer tierische und pflanzliche Eiweißquellen.
Wenn man sich die Wichtigkeit der Aminosäuren und Proteine ansieht, wird schnell klar, dass ein langfristiger Mangel nicht ohne Folgen bleibt. Wenn du es nicht schaffst, genügend EAA über die Ernährung aufzunehmen, ist es auf jeden Fall sinnvoll, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, vor allem wenn du trainierst.
Was ist der Unterschied zwischen BCAA oder EAA?
Keine Sorge, der Unterschied ist einfacher, als er vielleicht anmuten mag. BCAA sind nichts weniger als drei der acht essentiellen Aminosäuren, und zwar:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Dabei handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren (englisch branched chain amino acids), welche besonders wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur sind.
Leucin ist zum Beispiel am Muskelwachstum beteiligt während Isoleucin der Muskelregeneration dient. Valin wirkt präventiv gegen den Abbau von Muskeln und entfernt überschüssiges Protein aus der Leber. Ob nun EAA oder BCAA sinnvoller als Nahrungsergänzungsmittel sind, lässt sich pauschal nicht sagen.
Das hängt in erster Linie von deinem Trainingsziel ab. Bist du eher darauf aus, deinen Körper mit Freihanteln zu definieren, können dich BCAA schneller ans Ziel bringen.
Die Nebenwirkungen von Essentiellen Aminosäuren
Erst mal die gute Nachricht: Es gibt nach heutigem Stand keine Studien, die aufgrund einer Einnahme von EAA ernsthafte Nebenwirkungen vermuten lassen. Dennoch solltest du nicht vergessen, dass es sich dabei um ein Nahrungsergänzungsmittel und um keinen Mahlzeitenersatz handelt.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte weiterhin dein Ziel sein und lässt sich durch kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzen. Wie es der Name bereits verrät, wird es ergänzend zur eigentlichen Nahrung eingenommen. Achte zudem immer auf die empfohlene Dosierung und unternimm hier keine Experimente.
Viele haben Angst vor eventuellen Verdauungsproblemen, doch dazu gibt es prinzipiell keinen Anlass. Sollte es dennoch zu unerwünschten Nebenwirkungen nach der Einnahme kommen, solltest du dir zur Sicherheit ärztlichen Rat einholen.
Im Prinzip eignen sich EAA für alle Menschen, die sportlich aktiv sind und ihre Trainingserfolge maximieren möchten. Auch wenn du abnehmen möchtest, kannst du auf das Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Bedenke aber auch hier, dass die EAA kein Wundermittel sind und du um eine kalorienreduzierte und gesunde Ernährung nicht herum kommst.
Viel Obst und Gemüse sowie hochwertige Kohlehydrate und Fette gehören weiterhin dazu, um erfolgreich abzunehmen. Einen detaillierten Artikel über BCAA findest du auch bei uns.
Fazit
Egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, die Wirkung von EAA wird dir bei deinen Zielen helfen können. Es ist immer ratsam, genügend Proteine in seiner Ernährung einzubauen. So gehst du sicher, dass du auch mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt bist.
Dein Bedarf ist erhöht, wenn du regelmäßig trainierst, so ist es sinnvoll eine zusätzliche Supplementation von EAA anzustreben. Diese sind direkt verfügbar und davon kannst du besonders vor dem Training oder während des Workouts profitieren. Auch zum Abnehmen wirken EAA fördernd und können dich schneller an dein Ziel bringen.
