Für optimale Trainingserfolge müssen alle Parameter stimmen. Das richtige Timing des Trainings kann neue Akzente setzen und dich zu Höchstleistungen antreiben. Für arbeitstätige Personen stellt sich die entscheidende Frage: Trainiere ich morgens vor der Arbeit oder erst nach Feierabend?
Biorhythmus und Trainingszeit
Jeder Körper hat einen eigenen Rhythmus, nach dem sich die Leistungsfähigkeit unterscheidet. Vielleicht kennst du das aus deinem Umfeld. Während du in der Schulzeit früh nicht aus dem Bett kamst, brachen in der Abenddämmerung deine Glanzzeiten an. Du konntest am späten Abend effektiv lernen, während dein Lernpartner kaum noch die Augen offen halten konnte.
Der individuelle Biorhythmus führt dazu, dass es bestimmte Zeiten gibt, in denen du besonders leistungsfähig bist und Zeitpunkte, an denen das Gegenteil der Fall ist. Die meisten Menschen sind zwischen 10 - 12 Uhr und gegen 17 Uhr besonders leistungsfähig. Rund um 14 Uhr kommt der altbekannte tote Punkt, an dem die Leistungsfähigkeit vieler Menschen auf ein Minimum sinkt.
Unser Tipp: Ganz gleich, ob morgens, mittags, abends oder nachts - wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, muss auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten. Diese gelingt mit dem Premium Whey Protein, das in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist.
Sind die Trainingsziele entscheidend?
Wer mit dem Kraftsport und Training anfängt, sollte sich zunächst seine Ziele vor Augen führen. Die meisten Menschen wollen entweder Muskeln aufbauen bzw. definieren, Gewicht verlieren oder ausschließlich Masse aufbauen. Grundsätzlich kannst du alle Trainingsziele zu jeder Tageszeit erreichen. Es spielt somit für die beste Zeit des Trainings keine ausschlaggebende Rolle, ob du lieber Gewicht verlieren oder Masse aufbauen möchtest.
Zudem solltest du passende Trainingspläne nutzen, die sich an deinen Zielen orientieren. Der Ablauf des Trainings unterscheidet sich je nach Trainingsziel. Wenn du Muskeln oder Masse aufbauen möchtest, brauchst du einen anderen Trainingsplan als beim Abnehmen.
Mittagspause als Empfehlung
Der menschliche Körper reagiert auf das Training je nach Tageszeit unterschiedlich. Studien kommen zum Ergebnis, dass das Training bei Tageslicht effizienter als im Dunkeln ist. Einige Proteine, die für den Stoffwechsel verantwortlich sind, reagieren effektiver, wenn du wach bist. Infolgedessen empfehlen Forscher die Mittagspause als optimalen Zeitpunkt für ein kräftezehrendes Workout.
Allerdings ist Training zu dieser Zeit nur den wenigsten Sportlern vergönnt. Wenn deine Mittagspause zu kurz oder der Weg zum Fitnessstudio zu weit ist, bleiben zwei Möglichkeiten. Entweder zwingst du dich in aller Früh aus dem Bett, um vor der Arbeit die Trainingssession zu bewältigen, oder du überwindest deinen inneren Schweinehund, um dich nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu quälen.
Das spricht für das Training am Morgen
Der frühe Vogel fängt den Wurm. Frei nach diesem Motto könnten Kraftsportler früh morgens ihr tägliches Workout einplanen. Für das Training am Morgen gibt es gute Gründe:
- höheres Testosteron-Level
- besserer Schlaf
- höhere Fettverbrennung
Höheres Testosteron-Level
Am Morgen sind die Testosteron-Werte männlicher Kraftsportler deutlich höher. Falls du die bis zu 35 % höheren Werte nutzen möchtest, profitierst du morgens von dieser Extra-Energie. Das Hormon Testosteron ist wichtig für den gezielten Muskelaufbau. Ein hartes Workout am Morgen kann somit den Muskelaufbau beschleunigen.
Besserer Schlaf
Einige Forscher kommen zum Ergebnis, dass das Training in der Früh zu besserem Schlaf führt. Wer morgens um sieben Uhr sein Training durchführt, kann sich am Abend erschöpft hinlegen. Demgegenüber kann das Training am Abend dazu führen, dass du die Melatonin-Produktion unterbrichst und anschließend nicht mehr müde wirst.
Höhere Fettverbrennung
Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte vorzugsweise am Morgen trainieren. Studien nach ist die Fettverbrennung am Morgen bis zu 20 % höher. Dies liegt in den niedrigen Werten von Blutzucker, Glykogen und Insulin begründet. Diese brauchen nach dem Aufwachen noch etwas Zeit, bis sie sich auf dem Normalwert einpendeln. Beim Training profitierst du wohlmöglich von einer erhöhten Fettverbrennung, sodass dein Wunschgewicht in Reichweite rückt.
Das spricht für das Training am Abend
Für das Training in den Abendstunden gibt es ebenfalls gute Gründe. Allerdings solltest du bedenken, dass dein Körper am Abend Melatonin ausschüttet. Die Hormonproduktion ist Teil des Biorhythmus. Das Hormon Melatonin macht dich müde.
Training ist zwar immer noch möglich, allerdings rüttelst du beim Training deinen Körper wieder auf, sodass Schlafstörungen im Anschluss möglich sind. Vorzugsweise ist somit ein Training, das vor der Ausschüttung von Melatonin endet. Im Folgenden findest du einige Gründe, warum das Training am frühen Abend eine Überlegung wert ist.
- wacher Zustand
- mehr Kraft
- Stressabbau
- weniger Verletzungsgefahr
- längeres Workout
- keine Zeit für andere Aktivitäten Wacher Zustand
Bevor dein Biorhythmus mit der Ausschüttung von Melatonin beginnt, befindest du dich in einem wachen Zustand. Die Müdigkeit der letzten Nacht ist selbstverständlich vollkommen verschwunden. Du kannst dich voller Elan deinem Training widmen.
Mehr Kraft
Im Laufe des Tages füllst du deine Nährstoff-Speicher auf. Mit einer ausgewogenen Ernährung legst du den Grundstein für ein effektives Training. Der Körper kann die Proteine und Co. gleich gezielt einsetzen. Zudem befinden sich Motivation und Kraft am frühen Abend regelmäßig auf dem Höchststand. Auf Basis dieser Energie kannst du mehr Leistung erbringen und neue Gewichte stemmen.
Stressabbau
Ein abendliches Training ist ideal, um den Stress des Tages abzubauen. Wenn der Vorgesetzte mal wieder Extrawünsche hat oder zuhause schlechte Stimmung herrscht, ist eine ausgiebige Trainingseinheit am Abend das Mittel der Wahl. Du kannst ordentlich Dampf ablassen und Stress abbauen.
Im Anschluss lässt du den Tag erschöpft und glücklich ausklingen. Schweizer Forscher konnten in Studien nachweisen, dass Menschen tiefer schlafen, sofern sie innerhalb von 90 Minuten nach ihrer Trainingseinheit zu Bett gehen. Wenn du dies beherzigst, können sich im Schlaf deine Muskeln erholen.
Geringes Verletzungsrisiko
Im Vergleich zum Training am frühen Morgen ist dein Körper aufgewärmt und wach. Dies bietet den Vorteil, dass die Verletzungsgefahr geringer ist. Falsche Ausführungen der Übungen oder nicht aufgewärmte Muskeln können andernfalls langwierige und schmerzhafte Verletzungen verursachen.
Längeres Workout
Wer am Abend den Gang in das Fitnessstudio wählt, kann die Trainingseinheit verlängern. Ein Workout am Abend ist durchschnittlich härter als die Trainingseinheit am Morgen. Wer seinen Muskeln einen starken Reiz verschaffen möchte, sollte somit über ein abendliches Workout nachdenken.
Keine Zeit für andere Aktivitäten
Ein Training am Abend bietet mittelbar weitere Vorteile. Wenn du den Freitag- oder Samstagabend im Fitnessstudio verbringst, fehlt dir die Zeit fürs Ausgehen oder dem Sofa-Abend. Ein paar Bier bei der Kneipentour mit Freunden zu viel oder eine Chips-Tüte auf dem Sofa später sind die Trainingsfortschritte der vergangenen Woche passé.
Individueller Geschmack und Gewöhnungssache
Die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt für das Training hängt von deinem individuellen Geschmack ab. Grundsätzlich ist das Training morgens und abends gleichermaßen möglich. Beide Zeiten haben Vor- und Nachteile, sodass es wichtig ist, dass du dich bei deinem Training wohl fühlst. Ob du zukünftig morgens oder abends in dein Fitnessstudio gehst, ist eine reine Typ-Frage.
Langfristig gewöhnst du dich an deine Trainingszeit, wenn du einen festen Tagesrhythmus befolgst. Wer wochenlang jeden Morgen in das Fitnessstudio pilgert, gewöhnt sich an die Trainingszeit. Zusätzlich zum Training solltest du dich ausgewogen und gesund ernähren - dann bleibt der Körper in Top-Form und du kannst zu jeder Zeit Höchstleistungen erbringen.
Fazit zur besten Trainingszeit:
- Der Biorhythmus entscheidet über die Leistungsfähigkeit der Menschen. Einige sind morgens leistungsfähiger, während Andere den Abend bevorzugen.
- Grundsätzlich kannst du ein hartes Training sowohl morgens als auch abends durchführen. Individuelle Vorlieben und der Gewöhnungsfaktor spielen eine wichtige Rolle.
- Das Testosteron-Level und die höhere Fettverbrennung sprechen für den frühen Morgen für Abnehmwillige und Kraftsportler.
- Beim Training am Abend bist du voller Energie, Vitalität und Power. Wenn du das Training zu spät beginnst, sorgt die Melatonin-Ausschüttung für Müdigkeit.
- Am Abend gelingt der Stressabbau besonders gut. Zudem können Sportler länger trainieren.
