Du fragst dich, ob du nach dem Sport essen sollst? Oder doch lieber davor? Dann geht es dir wie vielen. Die richtige Antwort lautet: Essen nach dem Sport ist ebenso wichtig, wie davor. Wir erklären dir die Hintergründe.
Essen nach dem Sport: Das Wichtigste
Das Post Workout Meal ist die Grundlage dafür, dass du dich richtig regenerieren und auch in Zukunft weiter mit voller Power trainieren kannst. Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach. Außerdem ist die Glykogen-Synthese nach dem Sport am höchsten und so verbrennst du besonders viele Kohlenhydrate.
Hier kannst du also schnell verfügbare (einfache) Kohlenhydrate zu dir nehmen. Für die sonstige Ernährung solltest du dann aber besser auf komplexe Kohlenhydrate, vor allem Vollkornprodukte, zurückgreifen.
Diese lassen deinen Blutzucker langsamer ansteigen und halten dadurch länger satt. Außerdem liefern sie dir mehr Nährstoffe. Zum Essen nach dem Sport gehören auch unbedingt Proteine. Diese helfen dir beim Muskelaufbau und unterstützen als wichtiger Körperbaustein die Muskelregeneration.
Essen nach dem Sport: Für den Muskelaufbau
Wenn du hart trainierst, werden dabei Muskeleiweiße aufgespalten und auch beschädigt. Deshalb sind Proteine nach dem Krafttraining enorm wichtig. Für eine schnelle und effektive Proteinversorgung kannst du auf Molkenprotein (Whey Protein) zurückgreifen, da dieses der Körper besonders leicht aufnehmen kann.
Für eine optimale Proteinversorgung nach dem Sport haben wir für dich ein Sortiment mit verschiedenen Produkten für deine Muskulatur zusammengestellt.
Proteine und BCAAs: Die perfekte Kombination für den Muskelaufbau
Wenn du die ersten 45 bis 60 Minuten trainierst, verwendet dein Körper für den Muskelaufbau direkt Proteine ein. Vor dem Sport solltest du daher etwa 20 Gramm Proteine mit Kohlenhydraten oder BCAAs verzehren. Achte darauf, dass die Kohlenhydrate leicht verwertbar sind.
Ideal sind zum Beispiel Bananen oder Fruchtriegel. Wichtig ist, dass die Insulinausschüttung angeregt wird, denn Insulin wirkt anabol - also muskelaufbauend. Außerdem unterstützt es die Regeneration der Muskeln nach dem Training.
Essen nach dem Sport: Die richtigen Lebensmittel
Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du, anders als beim Abnehmen, mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Das ist auch logisch, denn aus irgendwas muss dein Körper schließlich die Muskeln aufbauen können. Doch natürlich darfst du nicht einfach ein Haufen hochkalorisches Zeug essen, gesund und ausgewogen muss es trotzdem sein.
Nur so versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Das ist von großer Bedeutung, denn ein gesunder Körper baut am effektivsten Muskeln auf. Prinzipiell ist erst mal alles gut, was viele Proteine enthält.
Doch auch hier gibt es Unterschiede: Billigfleisch aus Massentierhaltung enthält ebenso Proteine, wie hochwertiges Bio-Fleisch vom Metzger. Welches hierbei das Bessere ist, sollte jedem klar sein. Zudem solltest du deinen Proteinbedarf nicht nur durch Fleisch decken, sondern dich auch an pflanzlichen Proteinquellen bedienen.
Das gelingt dir unter anderem mit:
- Hülsenfrüchten
- Quinoa
- Avocado
- Nüsse
Diese enthalten wertvolle Mikronährstoffe und gesunde ungesättigte Fettsäuren. Wenn du ohnehin Vegetarier oder Veganer bist, kannst du die Lebensmittel, welche pflanzliche Proteine enthalten, geschickt miteinander kombinieren und so auch deinen Eiweißbedarf decken.
Außerdem gehören Obst und Gemüse in jede gesunde Ernährung hinein. Probiere es ruhig einmal mit Kichererbsen, diese liefern dir eine Vielzahl an wertvollen Nährstoffen. Auch Getreide gehört in eine ausgewogene Ernährung, dann aber nur in der Vollkornvariante.
Essen nach dem Sport und Abnehmen
Abnehmen durch Hungern? Nein, danke. Nach dem Sport darfst und sollst du ordentlich essen. Ein Salat mit fettarmem Dressing ist definitiv zu wenig für einen effektiven Muskelaufbau. Das gilt auch dann, wenn du abnehmen möchtest. Das wird klar, wenn man sich die Logik des Abnehmens ansieht.
Wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit herbeiführen. Das heißt, du verbrauchst mehr Kalorien als du zu dir nimmst. Möchtest du aber nicht einfach nur dünner werden, sondern auch deinen Körper definieren, brauchst du genügend Nährstoffe und Kalorien, sodass deine Muskeln wachsen können.
Würdest du also nach dem Sport nichts essen, droht ein undefinierter Körper. Essen nach dem Sport ist also wichtig. Versorge dich nach dem Sport mit hochwertigen Proteinen und am besten einer großen Portion Obst und Gemüse. Für den Muskelaufbau sind 20 Gramm Proteine ideal.
Was nach dem Sport essen, um abzunehmen?
Neben Proteinen setzt du nach dem Sport am besten auf Ballaststoffe. Während die Eiweiße den Muskelaufbau unterstützen, sorgen die Ballaststoffe dafür, dass du lange satt und gesund bleibst. Dein Verdauungssystem hat mit diesen lange zu tun und du bekommst nicht gleich wieder Hunger.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehört:
- Gemüse (ist sehr kalorienarm und deshalb ideal zum Abnehmen)
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
Du könntest zum Beispiel Fisch als Eiweißquelle mit einem frischen Salat oder etwas gedünsteten Gemüse kombinieren. Auch auf Fett musst du nicht verzichten.
Olivenöl oder Avocados liefern dir gesunde ungesättigte Fettsäuren, welche du bedenkenlos essen kannst. Trotzdem solltest du immer darauf achten, dass du in deinem Kaloriendefizit bleibst, wenn du abnehmen willst.
Proteine - besser vor oder nach dem Training?
Hier scheiden sich die Geister der Experten. Klar ist, nach dem Training sind Proteine essenziell, damit der Muskelaufbau und die Regeneration einsetzen können. Vor dem Training hingegen sind Kohlenhydrate besonders wichtig, damit du dein maximales Trainingsniveau erreichen kannst.
Allerdings gibt es auch Hinweise darauf, dass Proteine vor dem Training die Proteinsynthese ankurbelt. So könnte der Muskelaufbau schon während des Trainings stattfinden. Vor allem die Kombination mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten oder BCAAs ist sinnvoll.
Fazit
Was also nach dem Sport essen? Ob dein Ziel der Muskelaufbau oder eine Gewichtsabnahme ist, Essen nach dem Sport ist notwendig und hilft dir dabei deine Ziele zu erreichen.
Achte darauf, dass deine Ernährung stets ausgewogen und abwechslungsreich ist. Möchtest du abnehmen, solltest du dich stets in einem gesunden Kaloriendefizit befinden.
